Ernährungsblog

Barbara ist Diplom Oecotrophologin und bloggt über Ernährungsthemen mit den Schwerpunkten Abnehmen, Gewichts-Management, anti-entzündliche und anti-oxidative Ernährung.

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Ernährung news & tips - Blog

Bioaktiv Essen für Vitalität und Genuß. Immunsystem stärken und Entzündungen hemmen.

Geschrieben von Barbara Konitzer. Veröffentlicht in Bioaktiv Essen.

Bioaktiv Essen

Bioaktiv Essen ist keine Diät, sondern "bio-aktiver" Lebensstil! Über eine bioaktive Ernährung lassen sich Entzündungen vorbeugen oder mindern, die Immunabwehr und das Stoffwechselgleichgewicht stärken. Bioaktiv Essen in der konsequenten Form ist Ernährungstherapie bei schmerzenden Gelenken, erhöhtem Harnsäurespiegel und entzündlich - rheumatischen Beschwerden.

Die Eckpfeiler einer bioaktiven Ernährung 
  • Eine optimale Versorgung mit Lebensmittelinhaltsstoffen durch frische, saisonale (wenn möglich) Bio-Lebensmittel
  • Mahlzeiten, die so zusammengestellt sind, dass Sie reichlich mit bioaktiven Substanzen (sekundäre Pflanzenstoffe, Ballaststoffe), Spurenelementen und Mineralsalzen versorgt werden. Ein optimiertes Fettsäure-Muster aufweisen und den Stoffwechsel im Gleichgewicht halten 
  • Ein gesunder Darm, der diese Nährstoffe nicht nur optimal aufnimmt, sondern auch für Ihre Gesundheit aktiv ist
  • Im Fall von rheumatischen Erkrankungen eine Ernährungstherapie in Zusammenarbeit mit dem Arzt
  • Der Ausschluss von Lebensmitteln, die nicht vertragen werden
  • Ein stabiles, für Sie gesundes, Gewicht

Gesundheit und Ernährung sind überaus komplexe Themen und natürlich weit mehr, als die Aufnahme von Nährstoffen. Bioaktiv Essen beginnt mit dem Einkauf von Qualitätslebensmitteln und der Freude an leckeren Speisen! Lebensmittel die frisch, möglichst unbehandelt und schadstoff-frei sind, sind die erste Wahl. Also „Bio-Lebensmittel", regionale und saisonale Produkte. Respektvolle Tierhaltung und Transparenz gehören ebenso zum Thema bioaktiv Essen, wie Know-How beim Kochen. Wir haben es mit Vielfalt und Vielseitigkeit zu tun haben und das macht die Sache so spannend!

 Mal anders als im Supermarkt einzukaufen

Es gibt schöne Initiativen von Einkaufsfahrgemeinschaften, Wochenmärkte, Hofläden auf dem Land für den Sonntagsausflug, Bioläden und Einkaufs-Abonnements. Zum Beispiel Gemüse- und Obstkisten direkt nach Hause oder ins Büro liefern lassen. Warum sich so eine Obstlieferung nicht mal mit Kollegen teilen.

Anspruchsvolle Lebensmittel sind mit von der Partie

Die Favoriten der bioaktiven Ernährung, wie sollte es auch anders sein, sind natürlich Gemüse und Obst. Vielleicht haben Sie schon etwas über sekundäre Pflanzenstoffe gehört und ihrem großen Potenzial für unsere Gesundheit. Diese Stoffe zählen zu den bioaktiven Substanzen. Sie werden in der Pflanze hergestellt um beispielsweise Schädlinge abzuwehren, oder das Wachstum der Pflanze anzuregen und sie bilden die Farb-, Duft- und Aromastoffe der Pflanze. Es gibt Tausende solcher Stoffe. Wenden wir uns den Polyphenolen zu. Diese sehr häufig vorkommende Gruppe wirkt sowohl anti-oxidativ, als auch entzündungshemmend, stärkt das Immunsystem, gilt als krankheitsvorbeugend und reduzuiert das Risiko bestimmter Krebsarten und chronischer Erkrankungen. 1

Eine kleine Auswahl an Beispielen polyphenolhaltiger Lebensmittel in den Untergruppen, Phenolsäuren und Flavonoide

Phenolsäurehaltige Lebensmittel

Grünkohl, Weißkohl, Radieschen, Kaffee, Vollkorn, Weißwein, und Nüsse..Ellagsäure finden Sie in Walnüssen, Brombeeren und Himbeeren. Das sei hier nur erwähnt, weil inzwischen Nahrungsergänzung für sekundäre Inhaltsstoffe angeboten wird. Aber die Natur hat alles was wir brauchen und Ernährung sollte so gestaltet sein, dass wir alles frisch aus der Natur erhalten. Wir können davon ausgehen, dass wir es im Lebensmittel mit additiven und synergetischen Wirkungen zu tun haben, die im Labor nicht erzeugt werden können!

Flavonoidhaltige Lebensmittel

Die Untergruppe der Flavonoide ist in vielen roten, blauen, hellgelben und violettfarbigen Gemüse- und Obstarten zu finden. Vorneweg Beeren, aber auch in Äpfeln, Zwiebeln, Soja, Rotwein, Nüssen, Schokolade (70 % Kakaoinhalt) und Tee. Quercetin, ein Naturfarbstoff und beliebtes Medienthema, gehört auch in diese Gruppe und ist u.a. in gelben Zwiebeln, Grünkohl, Quitte, Broccoli und Apfel enthalten. Anthocyane finden Sie in schwarzen Johannisbeeren, Kirschen, Heidelbeeren, Bormbeeren, Rotkohl, roten Beeten und vielen anderen Pflanzen. Die Liste der gesundheitlichen Wirkungen sekundärer Pflanzenstoffe wird immer länger, da sich die Forschung intensiv mit dem Thema beschäftig.  Aber niemand muss zum Biochemiker werden. Es reicht farbig, frisch und abwechselungsreich zu essen und so manche Vertreter, wie Leinsamen, Zwiebel, Ingwer, Knoblauch oder Kurkuma sind alte Bekannte der Naturheilkunde!

Weitere Akteure der bioaktiven Ernährung

Neben Gemüse und Obst sind Qualitätsöle, Nüsse und Samen natürliche Partner einer bioaktiven Ernährung. Und selbstverständlich gehören auch Vollkornprodukte aller Art, Hülsenfrüchte und fermentierte Lebensmittel, wie Sauerkraut, Pickels, Joghurt, Kefir oder Dickmilch, dazu. Es wird mäßig Fisch gegessen und wenig Fleisch. Auf Wurst wird verzichtet und Käse in Maßen genossen. All diese Nahrungsmittel harmonieren bestens mit den Empfehlungen der Mittelmeerkost, der chinesischen Ernährungslehre, der Vollwerternährung sowieso, als auch mit einer Ernährung für einen ausgeglichenen Säuren- und Basenhaushalt und dem Clean Eating.

Allgemeine Regel

Je mehr Sie unter Entzündungen leiden, umso mäßiger sollte Ihr Konsum von tierischen Lebensmitteln sein. Problematisch sind auch verarbeitete Lebensmittel und Backwaren mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren, Trans-Fettsäuren und einem Ungleichgewicht zwischen Omega-3- und Omega-6 – Fettsäuren. Woran es Ihnen wahrscheinlich (wie den meisten westlichen Wohlstands-Menschen) mangelt, sind die mehrfach ungesättigten omega-3 Fettsäuren. Die Kombination bestimmter Qualitätsöle für ein gutes Fettmuster kann hier helfen.

Ernährungstherapie bei entzündlich-rheumatischen Beschwerden ist bioaktiv Essen in der konsequenten Form!

Bei entzündlich-rheumatischen Erkrankungen wird eine Ernährungstherapie angeraten, die sehr konsequent auf Enzündungshemmung setzt. Es gibt dafür die Abkürzung A.D.A.M. Auf englisch heißt das „All Dietary Anti-inflammatory Means" und bedeutet, dass alle diätischen antientzündlichen Maßnahmen berücksichtigt werden sollen. Dazu gehören wie bereits erwähnt die bioaktiven Substanzen, die vermehrte Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren durch die Verwendung von Leinsaat, Lein-, Walnuss., Raps-oder Hanföl und eventuell Nahrungsergänzung von DHA (Docosahexaensäure) aus Mikroalgen. Eine Osteoporoseprophylaxe durch fettarme Milchprodukte wie Joghurt, eine eventuelle Vitamin-D Substitution und größte Zurückhaltung bei Käse und Fleisch. Eine individuelle Ernährungstherapie ist hier empfehlenswert, da sowohl mögliche Unverträglichkeiten ausgeschlossen, als auch die tägliche Arachindonsäurezufuhr berechnet werden sollten. 2

Gute Nachricht

Die bioaktive Substanz Sulphoraphan hat Schlagzeilen gemacht. Sie kommt in Kohl vor und ist bereits als "entzündungshemmend und krebsvorbeugend bekannt. Die Substanz unterstützt aber auch den Erhalt des Gelenkknorpels, indem es ein Enzym hemmt, das die Knorpelsubstanz abbaut, wie die Studie der University of East Anglia zeigt . . . Sulphoraphan ist in Form von Glucorophanin – so heißt Sulphoraphan, wenn es an einen Zucker gekoppelt ist – vor allem in Kohl enthalten. Besonders reich daran ist Brokkoli. Sulphoraphan fällt unter die Senföle"3

Résumé

Bioaktiv Essen, ob zur Prävention oder bei Entzündungen, bedeutet weniger Fleisch, Eier und Milchprodukte auf der einen Seite und mehr Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Keimlinge auf der anderen Seite. Denn wie immer, wenn ganze Lebensmittelgruppen eingeschränkt oder weggelassen werden, brauchen wir die Nähr- und Vitalstoffe aus anderen Quellen.

  • Seien Sie anspruchsvoll. Setzen Sie auf Frische und Natürlichkeit bei saisonalem Obst und Gemüse.
  • Essen Sie jeden Tag ein bis zwei Portionen Obst und vier bis fünf Portionen Gemüse.
  • Einen Teil davon sollten Sie je nach Verträglichkeit roh essen.
  • Essen Sie „bunt", d.h. komponieren Sie verschiedenfarbige Gemüsegerichte und Salate.
  • Peppen Sie Ihre Gerichte mit Nüssen, Samen, Gewürzen und frischen Kräutern auf.
  • Wenn Sie obendrein noch Qualitätsöle verwenden haben Sie schon sehr viel für Ihre Gesundheit getan!

Jeder Schritt in die richtige Richtung bringt etwas. Mit guten Ölen anfangen ist relativ leicht, mehr Gemüse und Obst in „bunten" Gerichten und Salaten ist auch nicht kompliziert. Vollkorn statt Weißmehl ist ja eh schon „basic". Und vielleicht sind Sie auch motiviert Soja zu entdecken, Getreidedrinks auszuprobieren und einen vegetarischen Kochkurs zu machen? Und Hand auf's Herz, wenn Sie sich vergegenwärtigen, wie Fleich „produziert" wird, ganz abgesehen vom Thema Nachhaltigkeit, dann fällt es weniger schwer.

Bioaktiv Essen in Stichworten

Hoher Anteil an Omega-3-Fettsäuren und bioaktiven Substanzen, reichlich Ballaststoffe, niedrige glykämische Last, wertvolles pflanzliches Eiweiß, geringer Anteil an gesättigten Fettsäuren und der entzündungsfördernden Arachidonsäure. Vollwertig eben und bioaktiv für einen gesunden Darm.

Tipps

Ein kleiner Einkaufsführer. „Bioaktive Substanzen – Pflanzenpower für das Immunsystem", Prof. Claus Leitzmann, Dipl. oec. troph. Kathi Dittrich, Haug-Verlag

http://www.hofladen-bauernladen.info/saisonkalender.php

http://www.nachhaltig-einkaufen.de/startseite

http://www.biokisten.org/biokisten-lieferservice/

Quellen

1 DGE Sekundäre Pflanzenstoffe und ihre Wirkungen auf die Gesundheit, 2010

http://www.dge.de/modules.php?name=News&file=article&sid=1019

2 Pera S. und Eckelmann N., Gegen Rheuma ist (k)ein Kraut gewachsen, UGB-Forum-Spezial, Seite 32-35

http://www.ugb.de/ugb-medien/sonderthemen/ernaehrungstherapie/

Adam O., Schnurr C., Ernährungstherapie bei entzünclich-theumatischen Erkrankungen, Ernährungs Umschau 57 (2010) S. 466–471

3 http://www.ernaehrung.de/blog/gelenkverschleiss-brokkoli/