Ernährungsblog

Barbara ist Diplom Oecotrophologin und bloggt über Ernährungsthemen mit den Schwerpunkten Abnehmen, Gewichts-Management, anti-entzündliche und anti-oxidative Ernährung.

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Ernährung news & tips - Blog

Ballaststoffe für Gesundheit und weniger Gewicht.

Geschrieben von Barbara Konitzer. Veröffentlicht in Bioaktiv Essen.

Weniger Appetit durch Ballaststoffe

Wir wußten ja schon, dass Ballaststoffe gut sättigen. Forscher vom Imperial College in London (1) haben allerdings einen neuen Erklärungsansatz für die sättigende Wirkung der Ballaststoffe. Im Zentrum sehen sie die Essigsäure (Azetat, eine kurzkettige Fettsäure), die von Darmbakterien in großer Menge aus löslichen Ballaststoffen gebildet wird. In Fütterungsversuchen mit Mäusen hat sich gezeigt, dass die von den Darmbakterien erzeugte Essigsäure (Azetat) bei der Hunger-Sättigungsregulation eine tragende Rolle spielt. Das aus dem Darm ins Blut aufgenomme Azetat kann die Blut-Hirn-Schranke überwinden und neuronale Vorgänge im Gehirn aktivieren, die den Appetit verringern. Und zwar ohne Beteiligung der Sättigungshormone oder des Blutzuckerspiegels. Wer gut mit Ballaststoffen versorgt ist hat weniger Appetit.

Wie versorgt man sich gut mit Ballaststoffen? Es ist ganz einfach. Vollkornbrot, Vollkornprodukte und fünf mal am Tag Gemüse und Obst.

Ballaststoffe haben ein hohes präventives Potenzial. Sie helfen nicht nur das Gewicht zu halten, oder leichter abzunehmen. Sie bringen den Darm in "Bewegung" und sorgen für gleichmäßigere Blutzuckerverläufe. Sie können das Risiko für Gallensteine, Obstipation, Diabetes Typ II, Hyper-Cholesterolämie, Divertikulose und Dickdarmkrebs senken. Reichlich Ballaststoffe enthalten Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Trockenfrüchte, Kartoffeln und Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen, Bohnen, Kichererbsen, Soja). Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt mindestens 30 g Ballaststoffe pro Tag. Ein Beispiel, wie Sie Ihren Tagesbedarf an Ballaststoffen decken können: Zum Frühstück oder als Zwischenmahlzeit essen Sie ein Frischkornmüsli oder Haferflocken mit etwas Haferkleie, Leinsamen, Sonnenblumenkernen und einen Apfel. Über den Tag verteilt essen Sie beispielsweise Zitrusfrüchte und eine Birne. Zu einer Mahlzeit könnte es grüne Bohnen, Vollkornreis oder Kartoffeln und Salat geben. Eine zweite Mahlzeit könnte einen Rohkostsalat oder eine Gemüsesuppe und Vollkornbrot beinhalten. Damit haben Sie Ihren Bedarf gedeckt. Und nicht vergessen - ausreichend Wasser trinken!

Lust auf Rohkostsalat mit Fêta-Käse und Obst? 

Rohe Rote Beete (es können auch gekochte Rote Beete sein) und Karotten fein raspeln, Apfel und Orange (oder anderes säuerliches Obst) in kleine Stücke schneiden. Fêtakäse dazugeben. Das Ganze mit etwas Zitrone und kaltgepreßtem Öl anmachen, mit einer gepreßten Knoblauchzehe und jeweils einem Teelöffel Kürbis- und Sonnenblumenkernen versehen. Salz und eine Pfeffer-Koriander-Mischung zum Würzen. Zusammen mit einer Scheibe Vollkornbrot haben Sie ein Drittel Ihres Tagesbedarfs an Ballaststoffen gedeckt und sich darüber hinaus gut mit Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen versorgt. 

Gut zu wissen: Mit zwei verschiedenen kaltgepreßten Ölen (z.B. Olivenöl und Rapsöl), Zitronensaft, Zwiebeln, Knoblauch und Samen (Sonnenblumen-, Kürbiskerne, Leinsamen, Sesam) werten Sie Ihre Gerichte nährstoffmäßig zusätzlich auf.

Was sind Ballaststoffe ?

Ballaststoffe sind Pflanzenfasern und Pflanzenschleime die den Pflanzen als Gerüstsubstanzen, Füll- und Schutzmaterial dienen. Sie sind für den Menschen unverdaulich. Sie können sowohl nach ihrer Herkunft, als auch nach ihrer Löslichkeit oder ihrem Vorkommen eingeteilt werden. Im menschlichen Körper wirken sie auf vielfältige Weise. Bei ihrer Fermentation durch Darmbakterien entstehen Verbindungen die den Darm pflegen. Pektin, Guarmehl und Ballaststoffe in Hafer und Bohnen können Gallensäuren binden. Die Folge ist eine vermehrte Ausscheidung von Gallensäuren und damit eine gesteigerte Nachbildung von Gallensäuren im Körper. Da Gallensäuren aus Cholesterin gebildet werden, wirken diese Ballaststoffe indirekt senkend auf den Gesamtcholesterinspiegel im Blut. Kurzum Ballaststoffe gelten als unverzichtbarer Bestandteil einer gesunden Ernährung.

Die Umstellung auf ballaststoffreiches Essen kann langsam und individuell erfolgen, um mögliche, anfängliche Unverträglichkeiten zu vermeiden.

(1) The short-chain fatty acid acetate reduces appetite via a central homeostatic mechanism

Petra Schulze-Lohmann, Ballaststoffe, Grundlagen – präventives Potential – Empfehlungen für die Lebensmittelauswahl, Ernährungsumschau 7/2012 (408-417).

v. Koerber, Männle, Leitzmann (2004) Vollwerternährung ,Ballaststoffe S. 64-71, Haug Verlag Stuttgart.