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Ernährung Blog

Gesunder Darm – Die Darmflora gesund erhalten

Geschrieben von Barbara Konitzer. Veröffentlicht in Bioaktiv Essen.

Präbiotika, fermentierte Lebensmittel, Probiotika und Entspannung. So pflegen Sie Ihre Darmflora!

Zu einem gesunden Darm gehört eine intakte Darmflora und die will gepflegt werden.

Unter der Darmflora, genannt Mikrobiota, versteht man die Mikroorganismenvielfalt die im Darmtrakt lebt. Es handelt sich um Billionen von Mikroorganismen, die mit dem Darm und untereinander ein dynamisches physiologisches System bilden. Der Darm ist ein sehr komplexes Organ. Es finden sich hier 60-70 % der körperlichen Immunzellen und Millionen von Neuronen. Der Darm wird auch als das zweite Gehirn bezeichnet. Die Forschung zum Thema Darm und Darmflora läuft auf Hochtouren und wir dürfen gespannt sein. Denn der Darm wird nicht nur in der Naturheilkunde als unabdingbarer Partner für Gesundheit angesehen. Viele gesundheitliche Störungen wie Autoimmunkrankheiten, Allergien, chronische Darmentzündungen, selbst Übergewicht und psychische Störungen könnten durch eine gestörte Darmflora begünstigt oder ausgelöst werden.

  • Die individuelle Intestinalflora einer Person  kann eine  mehr oder weniger große Vielfalt an Mikroorganismen aufweisen, und ebenso größere Unterschiede im Verhältnis der Mikroorganismen zueinander.

Hier wird weltweit geforscht. Wie sind beispielsweise die Unterschiede in der Mikrobiota von gesunden Individuen und Morbus Crohn Patienten. Wie sieht die Mikrobiota von normalgewichtigen und übergewichtigen Personen aus. Es gibt bereits Hinweise, dass eine defizitäre Bakterienanzahl und eine mangelnde Bakterienvielfalt im Zusammenhang mit Übergewicht stehen. Es könnte sein, dass Personen mit einer verarmten Darmflora ein größeres Risiko für Diabetes und cardio-vaskuläre Erkrankungen aufweisen:(1)

  • Wir wissen, dass Antibiotika und andere Medikamente die Darmflora massiv stören können. Ebenso Stress, entzündliche Prozesse und unser westlicher Lebensstil mit industriell verarbeiteten Produkten, wenig Ballaststoffen, viel Zucker, tierischem Eiweiß, chloriertem Wasser und Umweltgiften.

Wie beeinflusst die Umwelt unsere Darmflora, wie wird die Darmbarriere durchlässig, wie kommt es zu Überreaktionen des Immunsystems, wie bildet sich das Verhältnis der Bakterien im Darm heraus, wie passen sich die Mikroorganismen den Bedingungen im Darm an, wie interagieren sie und unter welchen Umständen wird die Mikrobiota vom Organismus als pathogen bekämpft? Alles Themen der Forschung und die große Erwartung, in absehbarer Zeit, Dysbiosen gezielt behandeln zu können!(2)

Durch Ernährung den Darm gesund erhalten:

Sie können über die Milieubedingungen im Darm Einfluss auf die Mikroorganismen und ihre Stoffwechselaktivität nehmen und positiv auf die Funktion der Darmzellen einwirken. Sie können „günstige“ Bakterien fördern.

Kurzum, Sie können die Darmflora und die Darmbarriere auf natürliche Weise stärken. Und damit sind wir beim Essen.

Achten Sie auf genügend Ballaststoffe

Es herscht Übereinstimmung darüber, dass Ballaststoffe unverzichtbar sind für eine gesunde Darmfunktion. Dazu gehören die wasserlöslichen und die wasserunlöslichen Ballaststoffe. Ballaststoffe sind Nahrung für die Mikroorganismen und helfen über verschiedene andere Mechanismen bei der Entsorgung giftiger Substanzen und der Pflege der Darmzellen.

  • a) Über eine gesteigerte Motilität und eine damit verkürzte Transitzeit wirken Ballaststoffe Fäulnisprozessen entgegen und sie verkürzen die Kontaktzeit möglicher Kanzerogene. Eine rege Darmbewegung ist wichtig für die Prävention von Obstipation, Divertikulose und Haemorrhoiden.
  • b) Ballaststoffe wirken sich auch günstig auf die Entwicklung von Bifido- und Milchsäurebakterien aus, die widerum solche Bakterien verdrängen können, die toxische Abbauprodukte aus stickstoffhaltigen Verbindung bilden.
  • c) Ballaststoffe können biogene Amine, Schwermetalle und Xenobiotika (unerwünschte fremde Stoffe) binden oder verdrängen.
  • d) Die löslichen Ballaststoffe dienen den Mikroorganismen im Darm als Nahrung. Diese widerum produzieren kurzkettige Fettsäuren, die eine wichtige Schutzfunktion haben. Tierversuche haben gezeigt, dass sie übersteigerte Immunreaktionen dämpfen können und gegen Entzündungen schützen. (3)

Integrieren Sie fermentierte Lebensmittel in Ihren Speiseplan

Fermentiere Lebensmittel haben eine jahrtausendalte Tradition und galten schon immer als gesund. Sie sind gut verdaulich und steigern die Bioverfügbarkeit von Nahrungsmittelbestandteilen. Sie halten sich länger und entwickeln ihren ureigenen Geschmack. Sauerkraut, Sauerteig, Joghurt, gereifter Käse, Wein, Bier, die Würzpaste Miso, Tempeh, Essig, Tee -  überall sind Bakterien aktiv!

In Bioläden und Hofläden finden Sie auch Milchprodukte, die aus Vorzugsmilch hergestellt wurden.  Je natürlicher desto besser!
Zu den physiologischen Wirkugnen fermentierter Lebensmittel zählen:(4)

  • Verbesserung der Laktoseintoleranz: bis zu 30 % Laktoseabbau durch Fermentation. Beteiligung von Enzymen der Milchsäurebakterien am Laktoseabbau.  Stimulation der Laktaseaktivität im Dünndarm.
  • Senkung des Blutcholesterinspiegels.
  • Antimikrobielle Wirkung: Milchsäurebakterien verdrängen andere, unerwünschte Bakterien, und bilden Säuren, die so wichtigen kurzkettigen Fettsäuren, und Bacteriocine.
  • Antikanzerogene Wirkungen: Immunsystemstimmulierend, pH absenkend, Hemmung von bakteriellen Enzymen mit karzinogener Wirkung, Bindung und Inaktivierung mutagener Substanzen im Darm.

Bakterien und Enzyme in der Lebensmittelindustrie:

  • a) Der Einsatz von Bakterien und Enzymen ist natürlich auch Standard in der Lebensmittelindustrie. Gärung ist eine einfache Technologie und bietet viele Vorteile: Der typische Geschmack (Käse, Wein Salami, Sauerkraut), die hygienische Sicherheit, eine bessere Haltbarkeit, und teilweiser Abbau von hemmenden Stoffen (wie Oxal- und Phytinsäure, Proteinaseinhibitoren  u.a.). Milchsäurebaktierien sind das wichtigste Element dieser Prozeße.(5)
  • b) Heute stammen Enzyme und Zusatzstoffe häufig aus biotechnologisch optimierten Mikroorganismen. Ein rießiges Feld sind beispielsweise Backwaren. Im industriellen Bäckereigewerbe werden Enzyme als sogenannte Hilfsstoffe eingesetzt. Diese müssen nicht deklariert werden.

Mehr zu Enzymen etc.: „...Von Aminosäure bis Zitronensäure: Was Mikroorganismen produzieren. Viele Substanzen können mit Hilfe von gentechnisch veränderten Mikroorganismen hergestellt werden...“(7)

Suchen Sie sich einen Bäcker, der auf Zusätze verzichtet und sein Brot aus Natursauerteig herstellt!

Der Einsatz von Probiotika ? Ja, aber nicht überall und irgendwie!

Probiotika im Joghurt, in der Wurst, im Käse. Die Lebensmittelindustrie setzt Probiotika in den verschiedensten Produkten ein und  wirbt mit Gesundheit. Es wurden inzwischen Leitlinien formuliert.

Unter Probiotika versteht man Mirkroorganismen die fähig sind, die Magen- und Dünndarmpassage zu überstehen und im Dickdarm lebend ankommen. Sie kommen natürlicherweise im Darm vor, sind gesundheitlich unbedenklich, sollen ein gutes Anheftungsvermögen im Darmepithel aufweisen, gesundheitlichen Nutzen besitzen und technologisch geeignet sein.(6)

Ihre positive Wirkung wird für Laktoseintoleranz, in der Remissionserhaltung bei Colitis ulcerosa, bei akuter infektiöser Diarrhö und Reizdarmsyndrom anerkannt. Für Übergewicht, bei Nebenhöhlenentzündungen, für eine Regulierung der Verdauung und  eine Verringerung der Beschwerden bei Allergikern oder bei Kindern mit Neurodermitis diskutiert (8)  und sie werden bei vielen  Beschwerden in der Naturheilkunde eingesetzt. Wir warten auf die Ergebnisse weiterer Studien.

  • Es ist wichtig zu verstehen, dass ein paar Bakterien im Joghurt, eine ungesunde Ernährungsweise nicht wettmachen können. Probiotika haben einen wichtigen Platz im Rahmen eines Behandlungskonzepts. Funktionelle Lebensmittel dagegen, lenken vom eigentlichen Problem ab, nämlich einer ungesunden Lebensweise und hochverarbeiteten Lebensmitteln!

Essen sie bioaktiv!

Die wichtigste Maßnahme für einen gesunden Darm und Wohlbefinden ist eine ausgewogene, bioaktive Ernährung! Ernährungsweisen, die reich an omega-3 Fettsäuren, Vitamin A, C und E, ebenso Selen, Zink und sekundären Inhaltsstoffen sind, wirken Entzündungen entgegen und stärken den Darm auf natürliche Weise. Mediterrane Küche, Vollwertküche, eine gut abgestimmte vegetarische Küche, hochwertige Öle, frische Lebensmittel in Bio-Qualität sind Schlüsselbegriffe für einen gesunden Darm. Also viel Gemüse und Obst, ab und zu Fisch, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreideprodukte, Naturjoghurt oder Kefir, Sauerkraut!

Entspannen und bewegen Sie sich!

Der Darm mit seinen umfangreichen Nervenzellen wird nicht umsonst als das „zweite Gehirm“ bezeichnet. Stress und Darm stehen unmittelbar in Wechselwirkung. Deshalb sind bei Darmbeschwerden Entspannung und Bewegung Teil der Therapie!

  1. Ces microbes qui nous gouvernent, Le Monde, 04.09.2013 Sience et Medecin, page 2
  2. http://b2pcr-esi.bcpp.master.univ-paris-diderot.fr/M2/ESI/cours/UE5epithdigest/Chatel_2012.pdf
  3. http://www.sciencenews.org/view/generic/id/351462/description/Bacterial_molecules_may_prevent_inflammatory_bowel_disease
  4. Leitzmann, Keller, Vegetarische Ernährung, S. 210, Ulmer UTB 2010
  5. http://www.dfg.de/download/pdf/dfg_im_profil/reden_stellungnahmen/2010/sklm_mikrobielle_kulturen_100329.pdf
  6. http://www.transgen.de/lebensmittel/mikroorganismen/594.doku.html
  7. Label Demeter – les cahiers des charges transformation de Demeter France décrivent le cadre dans lequel les produits certifiés Demeter sont transformés: http://www.demeter.fr/sites/default/files/cc_transfo_052013.pdf
  8. Bischoff SC, Köchling K., Pro- und Präbiotika, Aktuelle Ernährungsmedizin 2012. 37. Seite 287-304
    http://www.health.harvard.edu/fhg/updates/update0905c.shtml