Ernährungsblog

Barbara ist Diplom Oecotrophologin und bloggt über Ernährungsthemen mit den Schwerpunkten Abnehmen, Gewichts-Management, anti-entzündliche und anti-oxidative Ernährung.

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Ernährung news & tips - Blog

Bioaktiv Essen für eine gesundheitsfördernde intestinale Mikrobiota - Darmpflege

Geschrieben von Barbara Konitzer. Veröffentlicht in Bioaktiv Essen.

Bioaktiv Essen

Es spricht einiges dafür, dass die Mikrobiota Vollwerternährung liebt!

Mikrobielles Ökosystem und Gesundheit
Früher bezeichnete man die Mikroorganismen im Darm als Darmflora. Heute spricht man von der intestinalen Mikrobiota. Die Gesamtheit der Mikrobiota und deren Gene wird als Mikrobiom bezeichnet. Es ist ein offenes Öko-System, das sowohl durch krankheitserregende Mikroorganismen, als auch durch Lebensstil (Ernährung, Medikamente, Umwelteinflüsse) und Stress angegriffen werden kann. Bakterien stehen sowohl untereinander, als auch mit menschlichen Zellen und Enzymen in Interaktion und weisen eine hohe Stoffwechselaktivität auf. Sie wirken auf metabolische, immunologische, infektiologische und neurologische Vorgänge. Es wurden entzündungshemmende und entzündungsfördernde Vorgänge beschrieben. Bakterien, die unter Stress ihr Verhalten modifizieren, Bakterien die in und von der Darmschleimheit leben und die Dambarriere stärken (1). Es gibt keine Definition darüber, was ein gesundes Mikrobiom ist und keine Referenzwerte. Die Komplexität des Systems macht es schwierig Mechanismen zu beschreiben und gesicherte Aussagen zu treffen. Aber eine hohe Arten- und Genvielfalt im Darm scheint für unsere Gesundheit und unser Gewicht von großer Bedetung zu sein.

Einfluss von Ernährungsfaktoren auf die Mikrobiota
Der Ernährung kommt eine wichtige Rolle für die Zusammensetzung der Mikrobiota zu. Unverdauliche, fermentierbare Nahrungsbestandteile sind Nahrung für Darmbakterien und die Höhe des Fett- und Eiweißanteils der Nahrung nimmt (über Konzentration an Gallensäuren, Fermentationsprodukte, pH-Wert und Redoxpotential im intestinalen Milieu) Einfluss auf die Mikrobiota. Auch wenn die Rolle der Darmbakterien bei der Adipositasentwicklung noch nicht geklärt ist, scheint eine hyperkalorische Ernährung die Übergewichtsentwicklung über die intestinale Mikrobiota zu verstärken und eine kalorische Überernährung einer adipogenen Mikrobiota vorauszugehen. (2) Trotz vieler offener Fragen kann der Schluss gezogen werden, dass eine an Nährstoffen und Energie ausgewogene Ernährung mit einem hohen Anteil an bioaktiven Substanzen eine artenreiche Mikrobiota fördert und damit unsere Gesundheit und unser Wohlfühlgewicht.

Mikrobiota über Ernährung fördern
1. Ausreichend Ballastsotffe - Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst und Nüsse
Nichtverdauliche, fermentierbare Kohlenhydrate (Ballaststoffe) sind mengenmäßig die wichtigste Nahrungsquelle für Darmbakterien. Ballaststoffreiches Essen fördert das Wachstum protektiver Bakterien und damit die Produktion kurzkettiger Fettsäuren (Azetat, Propionat, Butyrat), die wichtige Regulations-, und Schutzfunktion haben. Forscher vom Imperial College in London haben einen neuen Erklärungsansatz für die sättigende Wirkung der Ballaststoffe. In Fütterungsversuchen mit Mäusen konnten sie zeigen, dass Essigsäure (Azetat) die in großer Menge aus löslichen Ballaststoffen gebildet wird, eine tragende Rolle bei der Hunger-Sättigungsregulation spielt. Wer gut mit Ballaststoffen versorgt ist hat auch weniger Appetit. Eine ballaststoffarme Ernährung, wie sie typisch für moderne westliche Ernährung ist, dezimiert dagegen die Darmbakterienvielfalt, welche möglicherweise sogar an die nächsten Generationen weitergegeben wird. (8)
2. Buntes Gemüse und Obst für eine gute Versorgung an sekundären Pflanzenstoffen
Sekundäre Pflanzenstoffe sind bekannt für anti-oxidative und anti-entzündliche Wirkungen und können positive Wirkung auch im Darm entfalten. So konnten Vollkornprodukte zeigen, dass ihre bioaktiven Substanzen Entzündungen reduzieren können (3), Tee-Phenole hemmten Krankheitserreger (4), und Chlorogen - Säure (Kaffee) förderte das Wachstum von Bifidobakterien(5). Flavanole aus Kakaoextrakt konnten das Wachstum von Bifidobakterien und Laktobacillen fördern (6). Pflanzen liefern sekundäre Pflanzenstoffe, jedesmal wenn Sie buntes Gemüse und Obst essen tun Sie auch Ihrer Mikrobiota etwas Gutes.
3. Fermentierte Lebensmittel 
Das Fermentieren von Lebensmittel zählt zu den ältesten Konservierungsmaßnahmen der Welt und ist wieder groß im Kommen. Gärtöpfe sind in Privathaushalten en vogue. Traditionelle fermentierte Lebensmittel sind bei uns Joghurt, Sauermilch, Dickmilch, Kefir und rohes Sauerkraut vom Fass. Bioläden bieten rohes (nicht pasteurisiertes) Sauerkraut, Pickels (eingelegte Gemüse) und fermentierte Getreidedrinks an. Man findet milchsauervergorene Lebensmittel in allen Kulturen. Sie fördern protektive Bakterien wie Bifidobakterien und sorgen für ein „gutes intestinales Klima“. Sie sind verdauungsfreundlich, unterstützen die Aufnahme von Mineralstoffen im Darm, wirken antimikrobiell und antikanzerogen.
4. Zusatzstoffe und Süßstoffe - gesunder Menschenverstand gefragt
Je höher der Verarbeitungsgrad von Lebensmitteln, umso mehr Zusatzstoffe im Produkt. Da sich im industriellen Verarbeitungsprozeß Inhaltsstoffe, Geschmack, Geruch und Aussehen verändern, werden Aroma-, Farb und Geschmacksstoffe, zugesetzt um das Produkt wieder (vermeintlich) zu verbessern. In Anbetracht möglicher wechselseitiger Beziehungen zwischen Lebensmittelzusatzstoffen und Mikrobiota kann nur zu Zurückhaltung bei Zusatzstoffen geraten werden. Aspartam, Saccharin und Sucralose werden konsumiert um Kalorien einzusparen und gelten als hilfreich bei Übergewicht und Diabetes. Es gibt eine Studie die zeigt, wie künstliche Süßstoffe in Verbindung mit der Darmflora, Diabetes begünstigen könnten. Die Studie des „Weizmann Institute for Science" in Israel (Jotham Suez et al., Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota, Nature, 2014) kommt zu dem Ergebnis, dass die Zusammensetzung und die Funktion der Darmflora von Mäusen durch Süßstoffe gestört wird und die Mäuse nach kurzer Zeit eine Glucosetoleranzstörung aufweisen. Eine Glucosetoleranzstörung wird mit einem erhöhten Diabetesrisiko in Verbindung gebracht. Bestimmte Bakterien scheinen mit den künstlichen Süßstoffen zu interagieren und Entzündungsreaktionen zu provozieren, die den Metabolismus stören. (7) Artikel zu Süßstoffen auf meinem Blog . 

Clean Eating, ein Megatrend in den USA, ist inzwischen auch bei uns angekommen. Er zeugt von Lust auf mehr Natürlichkeit beim Essen. Die Tendenz liegt im „Abrüsten“ bei den Zusatzstoffen und die Devise heißt BIOAKTIV ESSEN für eine gesundheitsfördernde intestinale Mikrobiota. Lust auf  bioaktiv in den Tag starten? 

(1)
(1a)http://dge-mv.de/html/wp-content/uploads/2015/10/DGE-FT-Einfluss-intestinale-Mikrobiota-auf-Gesundheit.pdf (abgerufen 10.03.2016) Vortag Dr. Maike Groeneveld, Bonn
(1b)http://presse.inra.fr/Ressources/Communiques-de-presse/Une-nouvelle-molecule-anti-inflammatoire-provenant-d-une-bacterie-de-l-intestin (abgerufen 10.03.2016)/ http://www.inserm.fr/espace-journalistes/anorexie-boulimie-une-proteine-bacterienne-mise-en-cause (abgerufen 10.03.2016) / https://www.youtube.com/watch?v=f6UgdQXK7Jw#t=52 „La fin des faims?" (abgerufen 10.03.2016)

(2) Blaut M (2015) Nutrition-mediated effects of the intestinal microbiota. Ernahrungs Umschau 62(12):216-229
(3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25646321 (abgerufen 09.03.2016)
(4)https://www.researchgate.net/publication/6827355_Effect_of_tea_phenolics_and_their_aromatic_fecal_bacteria_metabolites_on_intestinal_micro_biota       (abgerufen 09.03.2016) 
(5) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25809126 in vitro colonic metabolism of coffee and chlorogenic acid results in selective changes in human faecal microbiota growth. Mills et al. (abgerufen 09.03.2016)
(6)http://ajcn.nutrition.org/content/93/1/62.long Prebiotic evaluation of cocoa-derived flavanols in healthy humans by using a randomized, controlled, double-blind, crossover intervention study1,2,3, Tzounis et al. (abgerufen 09.03.2016)
(7) „D'après le Dr Eran Elina, co-auteur de cette étude, certaines bactéries pourraient interagir avec les composés chimiques des édulcorants qui ne sont pas absorbés par l'intestin. Elles secréteraient ainsi des réactions inflammatoires qui perturberaient le métabolisme."
http://www.asef-asso.fr/mon-alimentation/l-actu-alimentation/2353-les-edulcorants-favorisent-le-diabete (abgerufen 10.03.2016)
(8) (http://www.nature.com/nature/journal/v529/n7585/full/nature16504.html, abgerufen 13.03.2016)
- http://dge-mv.de/html/wp-content/uploads/2015/10/DGE-FT-Einfluss-intestinale-Mikrobiota-auf-Gesundheit.pdf (abgerufen 10.03.2016)
- Voträge “Update Ernährungsmedizin 2015", München, Oktober 2015, TUM
a)Das Mikrobiom im Darm – Entwicklung, Anpassung und Störung, Prof. D. Haller
b)Stuhltransplantationen- Möglichkeiten und Grenzen, Prof. J.-S. Frick
- http://dgem.de/material/pdfs/Vortraege%20Ernaehrung2014/Blaut_InteraktionVonBallaststoffenUndMikrobiota.pdf