Ernährungsblog

Barbara ist Diplom Oecotrophologin und bloggt über Ernährungsthemen mit den Schwerpunkten Abnehmen, Gewichts-Management, anti-entzündliche und anti-oxidative Ernährung.

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Ernährung news & tips - Blog

Die richtigen Fette und Öle für Gesundheit und Körpergewicht

Geschrieben von Barbara Konitzer. Veröffentlicht in Abnehmen.

Olivenernte

Westliche Ernährung mit einem hohen Anteil an Weißmehl und Zucker, tierischen Lebensmitteln, Transfettsäuren aus verarbeiteten Lebensmitteln, omega-6 reichen Ölen und Zusatzstoffen, fördert Entzündungen, metabolischen Stress und Übergewicht. Transfettsäuren entstehen u.a. bei der industriellen Fetthärtung und finden sich in frittierten Lebensmitteln, Fertigprodukten, Süß-, und Backwaren. Omega-6-Fettsäuren reiche Öle wie Sonnenblumenöl und Maiskeimöl sind in Fertigprodukten allgegenwärtig. Zusammen mit einem hohen Verzehr an tierischen Lebensmitteln führt das zu einem Ungleichgewicht im Fettsäuremuster und Stoffwechsel.

Fettsäuremuster optimieren mit Omega-3-reichen pflanzlichen Fetten, Vielfalt und "Ölwechsel"
Das A und O einer gewichtsfreundlichen und anti-entzündlichen Ernährung ist das Verhältnis von gesättigten / ungesättigten Fettsäuren und von Omega-6 / Omega-3 Fettsäuren ins Lot zu bringen. Das gelingt mit Hilfe von Omega-3-reichen Ölen wie Leinöl, Leindotteröl, Rapsöl, Hanföl und Walnussöl und durch die konsequente Einschränkung von industriellen Backwaren, Fertigprodukten und Wursterzeugnissen zugunsten von naturbelassenen pflanzlichen Produkten.

Brotbelag - Wurst war gestern
Sie können Biobutter oder als pflanzliche Alternative ungehärtete Bio-Pflanzenmargarine als Streichfett verwenden. Aber besonders vegetarische Aufstriche sind eine wunderbare Alternative zu herkömmlichem Brotbelag und gut für's Fettsäuremuster. Avocadomus, Olivenpaste, Auberginen-, Tomatenkaviar mit Olivenöl hergestellt, Aufstriche aus Hülsenfrüchten wie Hummus (Kichererbsenpüree) und Bohnencreme, Mandelcreme uvm. Die Auswahl in Bioläden ist riesig und es gibt leckere, einfache Rezepte (1)

Pflanzliche Öle und Fette in der kalten Küche
Für ein günstiges Fettsäuremuster an omega 3-, 6- und omega -9 – Fettsäuren brauchen Sie mindestens zwei Ölsorten, Nüsse und Samen (z.B. Sesam, Leinsamen). Kombinieren Sie Olivenöl mit Rapsöl, Walnuss-, Lein- oder Hanföl. Walnüsse, Sonnenblumenkerne, Sesam und Leinsamen liefern zusätzlich pflanzliche Fette und werten Salate, Rohkost und Müslis mit sekundären Pflanzenstoffen auf. Verwenden Sie kaltgepresste, native Öle in Bio-Qualität für Ihre Salate und Rohkost.

Die regelmäßige Verwendung eines omega-3-reichen Öls sorgt in Kombination mit Olivenöl bei bioaktiver Ernährung für ein ausgewogenes Fettsäuremuster an omega-3,-6-,9 Fettsäuren.

À propos LEINÖL. Leinöl ist die ultimative pflanzliche Omega-3-Quelle. Sie finden Leinöl im Bioladen. Es schmeckt im Salat, auf typisch berlinerisch zu Quark-Kartoffeln mit Petersilie und in der Quark-Leinöl-Crème-Variante morgens im Müsli oder als Budwig-Creme: 3 El frisches Leinöl , 3 El rohe Milch, 100 g Quark (mager) 1 TL Honig, Zimt, Obst der Saison). Leinöl darf nicht erhitzt werden und hält sich im Kühlschrank ungefähr 4 Wochen.

Pflanzliche Öle in der warmen Küche
Klares Olivenöl ist für die warme Küche bestens geeignet und in der mediterranen Küche seit Jahrhunderten erprobt. Es eignet sich zum Dünsten von Gemüse, zum Anbraten und zum Ausbacken. Eine Alternative zu klarem Olivenöl sind hitzestabile, ökologische Bratöle. Diese finden Sie in Bioläden, z.B. Rapsöl (High oleic Low linolic). Die wichtigste Empfehlung lautet: Fett darf niemals rauchen. Deshalb immer auf die Temperatur und eine schonende Zubereitung achten um eine starke Bräunung zu vermeiden. Verbranntes und Verkohltes auf keinen Fall essen. Kaufen Sie kein Öl (gilt für alle Arten) in Plastikflaschen wegen der möglicher Belastung durch Weichmacher, den sogenannten Phthalaten. Öl mag weder Licht noch Luft und sollte dunkel in Glasflaschen aufbewahrt werden. Was es mit den Güteklassen beim Olivenöl auf sich hat, erfahren Sie hier: Olivenöl - Bedeutung der Güteklassen. Auch zum Backen ist Olivenöl hervorragend geeignet. Überzeugen Sie sich selbst Castagnaccio

Omega-3-Fettsäuren aus Fischen
Fettreicher Fisch (Hering, Sardinen, Makrelen, Lachs), ein bis zweimal die Woche, als ultimative tierische omega-3-Fettsäuren-Quelle, lautet die offizielle Empfehlung. Wer angesichts der Überfischung der Meere aus nachhaltigen oder ethischen Gesichtspunkten keinen Fisch essen will, kann auf DHA-Quellen (Docosahexaensäure) aus Mikroalgen zurückgreifen. DHA angereichertes Leinöl ist eine Quelle für DHA.

Qualität vor Quantität
Für ein gutes Fettsäureverhältnis und Stoffwechselgleichgewicht brauchen Sie pflanzliche Fette wie kaltgepresste Öle, Avocados, Nüsse, Samen und unverarbeitete Lebensmittel. Weniger Fleisch-, Wurstwaren und industriell verarbeitete Produkte auf der einen und mehr Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte auf der anderen Seite. Lebensmittel mit reduziertem Fettgehalt weisen häufig versteckte Zucker auf. Das macht auf keinen Fall Sinn. Wichtiger als "Fettzählen" ist das Ernährungsmuster, also die Ernährungsweise in ihrer Gesamtheit. Günstige Ernährungsmuster weisen beispielsweise "Bioakitiv Essen" und die mediterrane Küche auf. Es sind pflanzenbetonte Ernährungsweisen mit niedriger Energiedichte, hohem Anteil an bioaktiven Substanzen und damit "Schlankheitsförderer". Bioaktiv Essen setzt auf Natürlichkeit beim Essen und ist "Clean Eating" per excellence.

Fette und entzündlich-rheumatische Erkrankungen
Eine pflanzenbetonte Ernährung mit möglichst niedrigem Anteil an gesättigten Fettsäuren und der entzündungsfördernden Arachidonsäure kann eine Rheuma-Therapie (2) positiv unterstützen. Arachidonsäure ist eine Omega-6-Fettsäure und wird aus der Omega-6-Linolsäure im Körper von Tieren und Menschen gebildet. Arachidonsäure stellen wir also selbst her und nehmen sie zusätzlich über tierische Lebensmittel auf. Sie ist u. a. Ausgangssubstanz von Gewebshormonen und Botenstoffen (Eicosanoide), die Entzündungen vermitteln. Menschen mit entzündlich-rheumatischen Beschwerden wird eine arachidonarme Ernährung geraten, denn je mehr Arachidonsäure aufgenommen wird, desto mehr Entzündungsstoffe werden gebildet. Schweineschmalz etwa hat einen extrem hohen Anteil an Arachidonsäure. Im Gegenzug enthält Fischöl reichlich Eicosapentaensäure (EPA). Arachidon und EPA sind Konkurrenten im Stoffwechsel bei der Bildung von entzündungsfördernden und entzündungshemmenden Stoffen. Die EPA wird im Körper aus der Omega - 3 -alpha - Linolensäure gebildet; die Arachidonsäure aus der Omega-6 Linolsäure. Viel Linolsäure aus der Nahrung behindert die alpha-Linolensäure (EPA) bei ihrer Arbeit und umgekehrt. So beeinflussen Nahrungsfette indirekt das Entzündungsgeschehen.

Omega 6/3-Check mit dem Ernährungsrechner
Wer sich dafür interessiert wie sein Verhältnis omega-6/omega-3 aussieht, kann das über den Ernährungsrechner erfahren: „ Der Omega 6/3-Rechner ist für Personen gedacht, die an entzündlichen Erkrankungen leiden. Hierzu gehören vor allem entzündlich-rheumatische Erkrankungen, wie die Rheumatoide Arthritis, die Psoriasis Arthritis, Morbus Bechterew oder die Multiple Sklerose. Aber auch Personen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen profitieren davon, denn die Arteriosklerose ist ebenfalls eine Entzündung, die sich in der Gefäßwand abspielt. Heute weiß man, dass bei den meisten rheumatischen Erkrankungen die Arteriosklerose doppelt so häufig auftritt wie in der Allgemeinbevölkerung. Deshalb sollten auch diese Personen ihre Ernährung mit dem Omega 6/3-Rechner überprüfen". (3) Über den omega-3 / omega-6 Fettsäuren – Ernährungs-Rechner kann der Ist-Zustand ermittelt und später bei Ernährungsumstellung die Durchführung überprüft werden. Er enthält Informationen über die Nährstoffe, die für entzündlich-rheumatische Erkrankungen relevant sind. Aber nicht nur Rheuma- und Athrose-Betroffene können davon profitieren. Wer sein Fettsäuremuster im Gleichgewicht hält und bioaktiv isst, wirkt Entzündungen und metabolischen Stress entgegen

Gesund, gesünder – Schritt für Schritt
Regelmäßig ein Omega-3-reiches Öl in der kalten Küche verwenden. Biokiste abonnieren. F & F, also farbig & frisch essen und damit gut mit sekunkären Pflanzenstoffen versorgt sein. Variieren und kombinieren. Mit Kräutern und Gewürzen experimentieren. Mehr selbst kochen und backen. Maßvoll und achtsam essen. Bei chronisch-entzündlichen Erkrankungen mit seinem Arzt über eine mögliche omega-3-Supplementierung sprechen.

Wie wäre es mit einer TAPENADE als Aperitif oder Frühstück "Version Budwig" mit Leinöl im morgendlichen Müsli? Leinöl ist geschmacksneutral und die ultimative pflanzliche Omega-3-Fettsäuren-Quelle!

  • Tapenade mit Sardellen
  • TAPENADE / Sardellen-Oliven-Creme
  • Version Budwick

(1)   https://www.ugb.de/vollwert-rezepte/brotaufstriche/  (abgerufen08.06.2016)
(2) Adam, O.,Diät und Rat bei Rheuma und Osteoporose, Hädecke, 2013  (3) http://www.ernaehrungsrechner.de/infos.html    (abgerufen08.06.2016)
Über Olivenöl (abgerufen 08.06.2016): http://www.aerztezeitung.de/medizin/krankheiten/schmerz/kopfschmerzen/article/369935/frisch-gepresstes-olivenoel-wirkt-schmerzmittel.html
http://www.tum.de/die-tum/aktuelles/pressemitteilungen/kurz/article/30517/
http://www.herzstiftung.de/Olivenoel.html