Ernährungsblog

Barbara ist Diplom Oecotrophologin und bloggt über Ernährungsthemen mit den Schwerpunkten Abnehmen, Gewichts-Management, anti-entzündliche und anti-oxidative Ernährung.

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Ernährung news & tips - Blog

Mit ein paar Basics Zucker und Stärke reduzieren - weniger Kohlenhydrate

Geschrieben von Barbara Konitzer. Veröffentlicht in Abnehmen.

Kohlenhydrate reduzieren

Kohlenhydratreiche Lebensmittel haben die größte Wirkung auf den Blutzucker und die Insulinausschüttung. Wer abnehmen und das Gewicht halten will profitiert von einem strukturierten Essensrhythmus und der konsequenten Reduktion von Zucker und Stärke.

Gute Gründe für weniger Kohlenhydrate und Kohlenhydratpausen
Moderne stark verarbeitete Nahrung und ein hoher Anteil an kohlenhydratreichen Lebensmittel (Zucker- und stärkereiche Lebensmittel aus verarbeitetem Getreide und Kartoffeln) bringen den Stoffwechsel aus dem Gleichgewicht. Das bleibt lange unbemerkt da mit Hilfe hoher Insulinausschüttungen der Blutzucker (noch) normal gehalten wird. Insulin ist ein Hormon das von der Bauchspeicheldrüse produziert wird und den Blutzucker steuert. Aber Insulin wirkt auch auf die Kalorienspeicherung. Moderne Essgewohnheiten mit stark verarbeiteten Kohlenhydraten provozieren hohe Insulinausschüttungen und chronisch hohe Insulinspiegel. Dr. David Ludwig bezeichnet Insulin als den „ultimativen Fettzellendünger“, denn „Insulin schubst die Kalorien in die Fettzellen, verhindert aber auch, dass sie wieder herauskommen“ (1). Bei Bedarf kann wegen hoher Insulinspiegel kein Nachschub aus den Fettzellen kommen, obwohl ja genügend Reserven vorhanden wären. Statt Reserven zu verbrennen meldet sich das Hungergefühl – manchmal sind gerade mal zwei Stunden seit dem Essen vergangen - und es wird trotz der besten Vorsätze (schon) wieder gegessen. Um aus dem Teufelskreis von Nimmersatt-Sein und Gewichtszunahme auszusteigen, werden im Gewichtsmanagement und zur Prävention von Diabetes die Kohlenhydrate konsequent im Auge behalten.

Kohlenhydrate (Zucker und Stärke) reduzieren - Basics
* Dass Zucker, Süßigkeiten, Produkte aus industriell verarbeitetem Getreide und verarbeiteten Kartoffeln ( Bagels, Donuts, Pizza, Chips und ähnliches) die AUSNAHME sein sollten, versteht sich von selbst. Manche setzen auf Radikalentzug, andere genehmigen sich ab und zu eine kleine Dosis oder legen eine Wochenration für Süßigkeiten und Knabberartikel fest. Wie sieht Ihre Lösung aus?
* Nachdem sich in industriell verarbeiteten Lebensmitteln häufig versteckte Zucker finden lassen, macht es Sinn Zutatenlisten zu lesen. Mit einer Portion Tiefkühlfisch in Tomatensoße, begleitet von einem Ratatouille aus der Tiefkühltheke, kann man locker auf zwölf Gramm zugesetzten Zucker kommen. Das ist bereits die Hälfte der Menge, die die WHO empfiehlt. Nehmen Sie sich die Zeit eine Positiv-Produktliste zuckerfreier Produkte im Supermarkt zu erstellen. So müssen Sie nicht bei jedem Einkauf Etiketten lesen, neu überlegen und finden leichter Tiefkühlgemüse, Tomaten- und Pesto-Soßen ohne Zuckerzusatz.
* Apps können dabei helfen die Zutatenlisten zu verstehen, aber unverarbeitete Lebensmittel sind eindeutig die bessere Lösung. Legen Sie sich ein kleines Repertoire an schnellen, einfachen Gerichten zu. Wer selbst kocht behält die Kontrolle.
* Fruchtsäfte und kohlensäurehaltige Erfrischungsgetränke schlagen mit ihrem hohen Zuckergehalt besonders negativ ins "Gewicht". Sie werden komplett gestrichen. Die stoffwechsel- und figurfreundlichen Alternativen sind ein bis zwei Portionen frisches Obst pro Tag genüßlich kauen und Wasser zum Durstlöschen.
* Vollkorngetreide und Kartoffeln sind kohlenhydratreich. Sie werden nicht verdammt, noch verbannt, aber mengenmäßig im Auge behalten. In kleinen Portionsgrößen und bei niedriger Energiedichte haben sie ihren Platz auf dem Speiseplan. Das Nährstoffverhältnis läßt sich mit Eiweißzulagen und pflanzlichen Fetten in Richtung 'weniger Kohlenhydrate' verändern.

* Etablieren Sie ein paar Basics wie Naturjoghurt statt Fruchtjoghurt, simple Haferflocken, Nüsse und Samen statt gezuckerten Frühstückszerealien. Nüsse und Samen sorgen für ein gutes Fettsäuremuster und verschieben das Nährstoffverhältnis in Richtung weniger Kohlenhydrate zugunsten von gesunden Fetten. 

Kohlenhydratpausen
* Sportler und Kinder im Wachstum essen Zwischenmahlzeiten. Mit Übergewicht kämpfende Erwachsene gönnen dem Stoffwechsel zwischen den Mahlzeiten Essenspausen. Wenn es ohne Zwischenmahlzeit nicht gehen sollte, dann lieber ein paar Nüsse, Oliven oder Gemüsesticks mit Kräuterquark statt Müsliriegel, Kekse & Co.
* Stoffwechselprozesse unterliegen einer inneren Uhr, dem zirkardianen Rhythmus. Die Glucosetoleranz nimmt im Tagesverlauf ab (2). Hilft Ihnen der Verzicht auf Kohlenhydrate am Abend beim Abnehmen? Probieren Sie es aus.
* Können Sie sich vorstellen zwischendurch auch mal halbtageweise zu fasten? Kombiniert mit stoffwechselgünstigen Maßnahmen

Gute Gründe für Vollkorngetreide
Heimisches Vollkorngetreide – der Hype um glutenfrei erweckt fälschlicherweise den Eindruck einer Gefahr – ist ballaststoffreich. Ballaststoffe haben ein hohes präventives Potenzial, tragen zur Darmgesundheit bei und sorgen für eine artenreiche intestinale Mikrobiota. Die intestinale Mikrobiota ist wichtig für die Verdauung, das darmassoziierte Immunsystem, die Abwehr von Krankheitserregern und ein gesundes Gewicht. Wer gut mit Ballaststoffen versorgt ist hat auch weniger Appetit. 

Schon mal vegetarische Low-Carb-Rezepte gestöbert?
Dieser leckere Linsensalat eignet sich auch prima zum Mitnehmen.
Für 4 Portionen
160 g getrocknete grüne Puy-Linsen (sie werden beim Kochen nicht mehlig)
100 g Feta
100 g Haselnüsse
2 Karotten
Eine große Handvoll geschnittene Gartenkräuter wie Petersilie, Basilikum oder Minze
Frisch gemahlene Koriander - Pfeffermischung
Salz
2,5 EL Olivenöl
1 EL Apfelessig
1-2 Knoblauchknollen
Zubereitung
Die Linsen mit doppelter Menge kaltem Wasser ohne Salz einmal aufkochen und im Anschluss sanft köcheln lassen. Die Linsen sind etwa nach 20 Minuten gar, aber nicht verkocht (al dente) und das Wasser vollständig absorbiert. Während die Linsen garen, Karotten waschen und in feine Würfel schneiden, die Haselnüsse in einer mit Olivenöl ausgepinseltem Pfanne rösten und Knoblauch schälen. Abgekühlte Linsen, Haselnüsse und geschnittene Karotten in einer Salatschüssel mit den Kräutern, Gewürzen, Öl und Essig anmachen. Knoblauch pressen und zum Schluss mit den in Würfel geschnittenen Feta unterheben. Salat kühl stellen.

Nährwertberechnungen mit EbisPro2011

(1) Ludwig, David. Nimmersatt – Warum wir Fett brauchen, um schlank zu werden, Goldmann, Seite 72 und 74
(2) http://www.dife.de/presse/pressemitteilungen/?id=1385&lang=de (abgerufen 13.06.2017)