Ernährungsblog

Barbara ist Diplom Oecotrophologin und bloggt über Ernährungsthemen mit den Schwerpunkten Abnehmen, Gewichts-Management, anti-entzündliche und anti-oxidative Ernährung.

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Ernährung news & tips - Blog

Stoffwechsel ins Gleichgewicht bringen & abnehmen

Geschrieben von Barbara Konitzer. Veröffentlicht in Abnehmen.

Gewichtszunahme und „Dauerhunger“ sind physiologische Reaktionen auf moderne Ess- und Lebensgewohnheiten. Snacking, hoch verarbeitete Lebensmittel, schnellresorbierbare Kohlenhydrate, Zusätze, chronischer Stress und Schlafmangel bringen den Stoffwechsel aus dem Gleichgewicht. Mit Willensstärke und Kalorien zählen ist den meisten Abnehmhelden leider kein dauerhafter Erfolg vergönnt. Es ist sinnvoller stoffwechselgünstige Maßnahmen für langfristige Erfolge zu kombinieren.

Immer hungrig

Hunger ist ein fundamentales biologisches Signal. Je stärker dieses Signal unterdrückt wird, umso weiter schlägt das Pendel erfahrungsgemäß in die andere Richtung aus. Je mehr wir wiegen, desto hungriger scheinen wir zu werden. Wir verteidigen mit den Jahren unser Gewicht (Setpoint) auf einem immer höheren Niveau, denn „So dick war Deutschland noch nie“. (1)  Für den Endokrinologen Dr. David Ludwig ist der physikalische Ansatz von „Iss weniger (Kalorien) und beweg dich mehr“ gescheitert. (2). Das Körpergewicht werde von biologischen Vorgängen geregelt. Die Ursache des Scheiterns läge im „Nimmersatt“-Sein, bedingt durch Stoffwechselentgleisungen. Hunger ist ein fundamentales biologisches Signal wogegen wir langfristig nichts ausrichten können. Er widmet sich deshalb der Frage wie es zu "Dauer- und Überhunger" kommt. Es wären doch genügend (Fett-) Reserven im Körper vorhanden. Wieso meldet sich das Hungergefühl zwei Stunden nach dem Essen schon wieder obwohl man doch eigentlich satt sein müßte? Wieso verteidigen wir unser Gewicht (Setpoint) auf einem immer höheren Niveau. Werden wir mit steigendem Gewicht gar immer hungriger? (3) Das Problem ist komplex wie das Obesitydiagramm zeigt. Aber es gibt Maßnahmen die helfen, ein besseres Sättigungsgefühl zu erzielen, die Fettverbrennung in Gang zu bringen, chronische Entzündungen zu reduzieren und den Stoffwechsel ins Gleichgewicht zu bringen. Es sind Maßnahmen die im Gewichtsmanagement Anwendung finden: Ein individuell angepasstes Nährstoffverhältnis (in Richtung weniger Kohlenhydrate v.a. in Form von Zucker und Mehl zugunsten gesunder pflanzlicher Fette und pflanzlichem Eiweiß), ein Ernährungsmuster mit niedriger Energiedichte und die Hinterfragung des persönlichen Ess- und Lebensstils.

Die Kombination von stoffwechselgünstigen Maßnahmen hilft beim Abnehmen und Gewicht halten

1.) Sich Ruhepausen gönnen & ausreichend schlafen
Seit den 60er Jahren ist die durchschnittliche Schlafdauer von 8 auf 6,5 Stunden pro Nacht gesunken. Künstliches Licht rund um die Uhr und stundenlange Bildschirmarbeit, ein chronisches Schlafdefizit und Reisen über Zeitzonen hinweg bringen unsere „innere Uhr“ (zirkadianer Rhythmus) durcheinander. Das führt zu hormonellen Veränderungen die mit einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes einhergehen und Übergewicht begünstigen.

Wieviel Schlaf gönnen Sie sich? Wann werden bei Ihnen die Bildschirme ausgeschaltet?

2.) Essenspausen einlegen und einen physiologischen Ess-Rhythmus pflegen
Die Vermeidung von Zwischenmahlzeiten, der Verzicht auf Naschen, Nahrungsverzicht vor dem Schlafengehen und während der Nacht bringen metabolische Vorteile (Reduktion des viszeralen Fettes, verbesserte Insulinsensitivität). Regelmäßige Essenpausen (zeitliches Fasten) können beim Abnehmen und Gewicht halten helfen (4). Es gibt verschiedene Formen des zeitweisen Fastens bzw. von Essenspausen die im Gewichtsmanagement Anwendung finden. Allen gemeinsam ist, dass über einen klar definierten Zeitraum nichts oder nur eingeschränkt gegessen wird. Das kann sein:

  • Höchstens drei Mahlzeiten pro Tag mit einem Mindestabstand von 4-6 Stunden.
    Ein festes „Essensfenster“: zwischen 10.00 Uhr und 18.00 Uhr wird (ohne kalorische Beschränkung, aber mit angepasstem Nährstoffverhältnis) gegessen. Bis zum nächsten Tag ergibt das eine Essenspause von 16 Stunden.
    Regelmäßiges Abendfasten (Dinner Cancelling) oder der Verzicht auf das Frühstück erlauben Essenspausen von bis zu 17 Stunden.
    Beim Intervallfasten wird an bestimmten Tagen der Woche eingeschränkt gegessen (500 – 600 kcal/Fastentag) , an den anderen Tagen wird normal gegessen. Die 5:2 Formel erlaubt Essenspausen von 24 bzw.48 Stunden (wenn an zwei aufeinanderfolgenden Tagen gefastet wird).
    Entlastungstage (Monodiäten wie Hirsetage oder Säure-Basen-Tage mit ca. 800 – 1000 kcal/ Tag) sind nach üppigen Tagen eine Strategie der flexiblen Kontrolle und im Gewichtsmanagment eine Art Reset. Sie können regelmäßig durchgeführt werden.

Welcher Rhythmus passt zu Ihnen? Welche Essenspausen werden Ihren Stoffwechsel entlasten? Ein physiologisch günstiger Mahlzeiten-Rhythmus und kurze Fastenzeiten können Sie beim Abnehmen unterstützen ohne den Grundumsatz zu senken. 

3.) Das persönliche Ernährungsmuster auf figurfreundlich ausrichten
Das Sättigungsgefühl wird stärker durch die Nahrungsmenge als durch die aufgenommenen Kalorien bestimmt. Die Strategie der niedrigen Energiedichte hilft beim Abnehmen und Gewichthalten. Wichtiger als Kalorien zählen ist das persönliche Ernährungsmuster, also die Ernährungsweise in ihrer Gesamtheit, zu reflektieren und auf „figurfreundlich“ auszurichten. An allererster Stelle wird der Anteil an industriell verarbeiteten Produkten zugunsten von naturbelassenen Lebensmitteln eingeschränkt und das Nährstoffverhältnis (Anteil von Fett, Kohlenhydraten und Eiweiß in der Ernährung) individuell angepasst. Frische & bunte Lebensmittel, sprich üppig Gemüse und etwas Obst der Saison, sättigen mit ihrer niedrigen Energiedichte ausgezeichnet. Sie tun unserem Darm und damit auch dem Immunsystem und unserer Stimmung gut. Es wird genüßlich gekaut. Als Smoothy würde der Mix durch den Magen in den Dünndarm rauschen. Schade um den ausbleibenden Sättigungseffekt. Ausserdem lassen obsthaltige Smoothies und Obstsäfte den Blutzucker steil ansteigen. Das ist nicht erwünscht. Hülsenfrüchte sättigen ausgezeichnet und sind gesunde Eiweißquellen. Sie sollten auf keinen Fall fehlen. Wie wäre es mit KichererbsenpüreeKnackiger Linsensalat oder Mediterraner Kichererbsensalat? Nüsse, Samen und pflanzliche Qualitätsöle liefern gesunde Fette und sorgen für ein gutes Fettsäuremuster. Leinöl und  Leinsamen helfen dabei. Vollkorngetreide (-produkte) sind mit von der Partie. Wir behalten sie mengenmäßig aber im Auge. Zucker und verarbeitete Lebensmittel mit Auszugsmehl sind die Ausnahme, ebenso Produkte mit E-Nummern und langen Listen an Inhaltsstoffen.

Ihr figurfreundliches Ernährungsmuster hat eine niedrige Energiedichte. Haben Sie schon ein paar Ideen für vegetarische Mahlzeiten die ohne Brot und Getreide(produkte) auskommen? Hilft Ihnen der zeitweise Verzicht auf Kohlenhydrate aus Getreide am Abend beim Abnehmen und Gewicht halten? 

4.) Mit Pflanzenpower anti-oxidativ & anti-entzündlich essen
Ernährungsphysiologisch geht es beim Abnehmen darum, die Insulinsensitivität zu verbessern, die Muskelmasse zu erhalten, die Darmgesundheit zu fördern und Entzündungen zu reduzieren. So wie mit den Pfunden Entzündungen schwinden (5) gilt auch im umgekehrten Schluss: Abnehmen wird mit einer entzündungshemmenden Ernährung möglich. Um den Fettabbau in Gang zu bringen werden die Leber entlastet, eine bessere Insulinsensitivität angestrebt und die Darmgesundheit unterstützt. Bioaktiv Essen und Vollwerternährung (mit einem individuell angepassten Anteil an Kohlenhydraten), die mediterrane Küche, „Nimmersatt“ von David Ludwig, eine Ernährung für einen ausgeglichenen Säure-Basen-Haushalt, die Empfehlungen der chinesischen Ernährungslehre und „Flexi-Carb“ von Nicolai Worm sind Konzepte anti-entzündlicher Ernährungsweisen und pflanzenbetont.

Setzen Sie auf Pflanzenpower, ein gesundes Fettsäuremuster und reichlich pflanzliches Eiweiß. Damit sind Sie hervorragend mit Nährstoffen, Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen und omega-3-Fettsäuren versorgt.

5.) Gesunder und sauberer Lebensstil
Die Betonung liegt auf „Pflanze“. Der Bauch soll weg, aber wer sich nicht für den Nabel der Welt hält wird fleisch- und fischlastige (Low-Carb-) Versionen mit Lebensmitteln aus tierquälerischer Massentierhaltung und überfischten Meeren (6) für keine angemessene Lösung halten. Was Neandertaler gegessen hat ist für uns nicht interessant. Dringlicher ist die Frage wie wir HEUTE essen müssen um fit alt zu werden und zwar alle. Wie eine sogenannte „Ur-Ernährungsweise“ im Stil der Jäger und Sammler mehr als sieben Milliarden Menschen auf der Erde ernähren soll hat uns bisher noch niemand schlüssig erklärt. Eine Ernährungsweise in der Fleisch eine untergeordnete Rolle spielt, die auf pflanzliche Power und die Empfehlungen zur Krebsprävention (WCRF) (7) setzt, ist zeitgemäß und obendrein gesund. Der Stoffwechsel muss für langfristige Erfolge mit einem anti-entzündlichen Ernährungskonzept ins Gleichgewicht gebracht werden. Gleichzeitig sollte die Ernährungsweise unter ganzheitlichen Ansprüchen nachhaltig und ethisch sein. Wer gerne an die Hand genommen werden möchte könnte „Nimmersatt“ von Dr. Ludwig mögen. Die erste Phase entspricht einer Low-Carb-Ernährung und dauert zwei Wochen. Die zweite Phase ist als Übergangsphase gedacht. In der dritten Phase (Dauerernährung) werden die Kohlenhydrate im Auge behalten, Vollkorngetreide(-produkte) als wichtige Nährstoff- und Ballaststoffquellen aber einbezogen. „Nimmersatt“ ist ein ganzheitliches Abnehm-und Gewichtsmangement-Konzept. Sehr gut auch für Vegetarier geeignet.

Qualität ist Ihnen wichtiger als Quantität. Sie essen pflanzenbetont. Ein moderater Anteil an tierischen Lebensmitteln aus biologischer Erzeugung, Ihr individuell angepasstes Nährstoffverhältnis, Ihr persönlicher Ess-Rhythmus, ausreichend Schlaf und Bewegung sind die Basis Ihrer anti-entzündlichen Ernährung um dauerhaft weniger zu wiegen. 

Mediterraner Kichererbsensalat
Fruehlingserwachen
Kichererbsenprüree

(1) https://www.dge.de/presse/pm/so-dick-war-deutschland-noch-nie/ (abgerufen 02.04.2017)
(2)
https://youtu.be/vmCrg4XhndA (abgerufen 02.04.2017) (abgerufen 02.04.2017)
(3) David Ludwig, MD, PhD -- Which Comes First: Overeating or Obesity?
https://www.youtube.com/watch?v=Zpi5Lir_eJs
(abgerufen 02.04.2017)
(4) http://www.cell.com/cell-metabolism/pdf/S1550-4131(16)30250-9.pdf (abgerufen 02.04.2017)

(4) http://www.cell.com/cell-metabolism/pdf/S1550-4131(16)30250-9.pdf (abgerufen 02.04.2017)

Fasting, Circadian Rhythms, and Time-Restricted Feeding in Healthy Lifespan Valter D. Longo and Satchidananda Panda
Cell Metabolism 23, June 14, 2016 ª 2016 Published by Elsevier Inc
(5) Eggert H., Björgulf H., Ernährung bei Übergewicht und metabolischem Syndrom, Umschau Zeitschriftenverlag
(6) http://www.wwf.de/themen-projekte/meere-kuesten/fischerei/nachhaltige-fischerei/aquakulturen/ (abgerufen 02.07.2017)
(7) http://www.wcrf.org/int/research-we-fund/our-cancer-prevention-recommendations (abgerufen 02.04.2017)

http://www.shiftn.com/obesity/Full-Map.html