Ernährungsblog

Barbara ist Diplom Oecotrophologin und bloggt über Ernährungsthemen mit den Schwerpunkten Abnehmen, Gewichts-Management, anti-entzündliche und anti-oxidative Ernährung.

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Ernährung news & tips - Blog

Gemüse fermentieren. Bioaktiv und darmfreundlich. Einfach selber machen

Geschrieben von Barbara Konitzer. Veröffentlicht in Lebensmittel.

Gemüse fermentieren

Pickles - Es geht an's Eingemachte
Gärgemüse, auch Pickles oder 'Milchsaures' genannt, sind milchsauervergorene Lebensmittel. Sie bringen frisch-säuerlichen Geschmack und Leben in die Küche. In Lake fermentiertes Gemüse ist nährstoffreich und pflegt auf natürliche Weise unseren Darm, unterstützt die Aufnahme von Mineralstoffen, ist bekömmlich und haltbar. Fermentierte Lebensmittel entfalten antimikrobielle und antikanzerogene Wirkungen. Einfach zum Selbermachen und einmal erfolgreich damit experimentiert, mag man gar nicht mehr damit aufhören.

Milchsauer eingelegtes Gemüse – natürliche Darmpflege
Fermentierte Lebensmittel, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe sind der ‚harmonische Dreiklang‘ der bioaktiven Ernährung. Milchsauervergorene Lebensmittel sind wieder groß im Kommen. Der Trend zeugt von Lust auf mehr Natürlichkeit beim Essen. Fermentierte Lebensmittel pflegen unseren Darm indem sie für für ein „gutes intestinales Klima“ sorgen und protektive Bakterien im Darm fördern. Eine hohe Arten- und Genvielfalt im Darm ist für unsere Gesundheit und unser Gewicht von großer Bedeutung. Heimisches Gemüse kann - auf einfache Weise in Salzlake eingelegt – als vergorenes Lebensmittel dabei helfen. Das englische Wort Pickles umfasst alle in Salzlake eingelegten Gemüse. Sie sind nach 2-3 Wochen Laktofermentation als solche essbar und halten sich mehrere Monate. Bringen Sie Leben in Ihren Speiseplan.
Lebendige Nahrung - Pickles selbst herstellen, ein Kinderspiel
Gärgemüse kann mit der Salzlaketechnik alltagstauglich in jeder Küche hergestellt werden. Es eignen sich Gurken, Karotten, Kohlrabi, Rote Beete, Paprika, Speiserüben, Zucchini, Rettich, Radieschen, Sellerie u.a. Gemüse. Küchenkräuter, Ingwer und Knoblauch ergänzen sie schmackhaft und bioaktiv. Es braucht nur wenige Utensilien, ein paar Handgriffe und die Gärung erfolgt, wie von Zauberhand, von selbst.
Gemüse in Salzlake einlegen und gären lassen - Milchsäuregärung
Laktofermentation ist das Werk von Bakterien. Milchsäurebakterien finden sich natürlicherweise auf Gemüse, wodurch eine Spontanfermentation ohne jegliche Zusätze in der Küche in Gang gesetzt werden kann. Bakterien mögen weder Fluor, noch Jod oder Chlor. Deshalb verwendet man gefiltertes oder abgekochtes und erkaltetes Leitungswasser und unbehandeltes grobes Natursalz. Aus Wasser und Salz wird eine Lake hergestellt mit der das Gemüse bedeckt wird. Die Milchsäurebakterien können nun unter Sauerstoffausschluss ihre Arbeit beginnen. Sie verstoffwechseln natürlich vorkommende Zucker im Lebensmittel zu Milchsäure und produzieren dabei Enzyme, Aromastoffe und Gase. Die Milchsäurebakterien vermehren sich dabei prächtig und verhindern das Wachstum unerwünschter Mikroorganismen. Das Kochsalz unterstützt den Prozess. Nach kurzer Zeit wird das Nahrungsmittel zu einem „lebendigen“ Lebensmittel im wahrsten Sinne des Wortes. Das Volumen dehnt sich aus, Flüssigkeit kann (über den Gummiring) austreten. Während der Gärung trübt sich die Lake etwas ein, an der Oberfläche sieht man Bläschen, ein Bodensatz kann sich bilden. Später klart sie wieder auf. Die produzierte Milchsäure hemmt Fäulnisbakterien und Pilze. Ab einem bestimmten Säuregehalt stoppt die Gärung von selbst. Das Produkt hat seinen ureigenen frisch-säuerlichen Geschmack und ist lange haltbar. Die Fermentation dauert etwa zwei bis drei Wochen. Es gibt viele gute Anleitungen und Tipps zum Fermentieren. Ich folge den alltagstauglichen Ratschlägen der französischen Bloggerin Marie-Claire Frédéric* und gebe ihre Anleitung für Pickels hier verkürzt und frei wieder.
Aller Anfang ist leicht
Für Anfänger sind Einweckgläser mit Gummiring (siehe Foto oben) praktisch. Sie sind günstig, entstehendes Gas kann entweichen, Sauerstoff aber nicht eindringen. An Küchenutensilien kommen lediglich eine kleine Küchenwaage zum Salz abwiegen, ein Küchenbrett, ein Messer, eine Salatschüssel und eben Einweckgläser mit Gummiring zum Einsatz. Zum Beschweren eignen sich Utensilien aus den Materialen Glas oder Porzellan. Ich benutze einen Stein. Sauberkeit ist natürlich wichtig. Es wird mit gewaschenen Händen in einer sauberen Küche und mit sauberen Utensilien gearbeitet. Sterilisiert muss/soll nichts werden. Die Gläser werden gründlich gewaschen (ohne Rückstände von Spülmittel) und umgedreht auf einem frischen Küchentuch getrocknet.
Zutaten
Frisches, reifes und unbeschädigtes Biogemüse. Abgekochtes und abgekühltes Leitungswasser oder gefiltertes Wasser. Unbehandeltes Natursalz Ihrer Wahl.

Für die Lake zum Einlegen von Gemüsestücken werden 30 Gramm Natursalz in einem Liter kalten Wasser aufgelöst.

Erster Versuch mit Karotten oder Rettich und los geht's
Gemüse waschen und putzen. Legen sie das gewaschene Gemüse bis zur weiteren Verarbeitung in die saubere Salatschüssel. Auf dem sauberen Küchenbrett schneiden Sie sich das Gemüse zurecht. Karotten und Rettich werden einsprechend der Einweckglashöhe zugeschnitten. 1/2 Liter Gläser sind empfehlenswert. Das hat den Vorteil, dass die Stücke aufrecht ins Glas gestellt werden können. Dicht an dicht, sodass sie sich gegenseitig stützen. In die Zwischenräume passen Knoblauchzehen oder Ingwerstückchen. Je besser verkeilt, umso stabiler bleibt das Gemüse in der Lake und das ist die wichtigste Vorgabe

Das Gemüse muss vollständig mit Lake bedeckt sein.

Gemüse, das nicht stabil eingeschichtet werden kann, muss beschwert werden. Gärtöpfe haben einen Beschwerer. Für die Gummiring-Weckgläser benutze ich glatte Steine. Sobald das Gemüse eingelegt ist (und falls nötig beschwert) wird mit Lake bis zwei Zentimeter unter den Weckglas-Rand aufgefüllt. Versichern Sie sich, dass das Gemüse gut mit Lake bedeckt ist. Die Gummiring-Gläser werden dann verschlossen und bis zum Verzehr nicht mehr geöffnet. Eine Woche ruhen die Gläser in der Küche bei Zimmertemperatur, die je nach Jahreszeit natürlich unterschiedlich sein kann (nach Marie-Claire Frédéric zwischen 15° und 25° C). Nach einer Woche stellt man die Gläser an einem kühlem Ort zwischen 15 und 17° ab, oder in den Kühlschrank. Die Fermentation dauert  2 - 3 Wochen und stoppt von selbst. Das fermentierte Gemüse schmeckt als Pickles jetzt frisch-säuerlich. Haltbar sind sie (sofern sie nicht geöffnet wurden) 4 bis 6 Monate und länger. Was kann man falsch machen? Sofern sauber gearbeitet wurde, das Gemüse ausreichend mit Lake bedeckt ist und die Salzkonzentration stimmt, nichts. Nach dem Öffnen der Gläser entnimmt man die Gemüsestückchen mit einer sauberen Gabel, stellt das nicht geleerte Glas in den Kühschrank zurück und braucht es zügig auf.  

Utensilien
Milchprodukte
Sauerkraut

Milchsauervergorene Lebensmittel – Freunde des Darms
Ernährung spielt eine Schlüsselrolle für einen gesunden Darm. Indem wir ausreichend Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und fermentierte Lebensmittel essen, fördern wir protektive Mikroorganismen und nehmen positiv Einfluss auf den Stoffwechsel der Darmzellen. Milchsauervergorene Lebensmittel sorgen für ein „gutes Klima“ im Darm (Senkung des pH-Wertes), das es unerwünschten Mikroorganismen schwer macht sich anzusiedeln, das Wachstum protektiver Bakterien, wie Bifidobakterien, jedoch fördert. Gärgemüse ist Nahrung für unsere Darmbewohner. Sie verstoffwechseln daraus organische Säuren, die so wichtigen kurzkettigen Fettsäuren (Azetat, Propionat, Butyrat) und Bacteriocine. Eine gute Versorgung der Zellen mit kurzkettigen Fettsäuren sichert die Funktionsfähigkeit der Darmschleimhaut, beugt einer durchlässigen Darmbarriere (Leaky-Gut-Syndrom) vor, schützt vor Entzündungen und hemmt das Wachstum von Krebszellen. 
Die Welt der Darmbakterien
Die Welt der Darmbakterien ist spannend und mysteriös. Darmbakterien stehen sowohl untereinander, als auch mit menschlichen Zellen und Enzymen in Interaktion und weisen eine hohe Stoffwechselaktivität auf. Sie wirken auf metabolische, immunologische, infektiologische und neurologische Vorgänge. Es wurden entzündungshemmende und entzündungsfördernde Vorgänge beschrieben. Bakterien, die unter Stress ihr Verhalten modifizieren, Bakterien die in und von der Darmschleimheit leben und die Dambarriere stärken. Früher bezeichnete man die Mikroorganismen im Darm als Darmflora. Heute spricht man von der intestinalen Mikrobiota. Die Gesamtheit der Mikrobiota und deren Gene wird als Mikrobiom bezeichnet. Es ist ein offenes Öko-System, das sowohl durch krankheitserregende Mikroorganismen, als auch durch Lebensstil angegriffen werden kann. Es gibt keine Definition darüber, was ein gesundes Mikrobiom ist und keine Referenzwerte. Die Komplexität des Systems macht es schwierig Mechanismen zu beschreiben und gesicherte Aussagen zu treffen. Aber wir wissen, dass Ernährung von großer Bedetung ist  Bioaktiv Essen für eine gesundheitsfördernde intestinale Mikrobiota

*Die französische Bloggerin Marie-Claire Frédéric gehört zu den Pionieren des wiederentdeckten Fermentierens. Sie bloggt über ihre Experimente, Erfahrungen und alltagstauglichen Rezepte. Wer französisch versteht, sollte auf jeden Fall auf ihrem Blog vorbeischauen. Gärgemüse ist Slow Food par excellence. Deshalb hier noch der Link von Slowfood mit guten Erklärungen und schönen Rezepten zum Fermentieren. 

Marie-Claire Frédéric, Je mange des aliments fermentés et ça me fait du bien!/ Edition Marabout
Leitzmann, Keller, Vegetarische Ernährung, S. 210, Ulmer UTB 2010

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