Ernährungsblog

Barbara ist Diplom Oecotrophologin und bloggt über Ernährungsthemen mit den Schwerpunkten Abnehmen, Gewichts-Management, anti-entzündliche und anti-oxidative Ernährung.

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Ernährung news & tips - Blog

Leinsamen und Chiasamen - beide TOP im Nährstoff-Check

Geschrieben von Barbara Konitzer. Veröffentlicht in Lebensmittel.

Chiasamen und Leinsamen Super Food

Mit ihrer hohen Nährstoffdichte schneiden Lein- und Chiasamen im Nährstoff-Check hervorragend ab. Sie haben ihren Platz in der bioaktiven Ernährung. Die Frage, ob Chiasamen besser sind als Leinsamen macht wenig Sinn! Entscheidend für eine optimale Ernährung ist das Ernährungsmuster und nicht einzelne Inhaltsstoffe einzelner Lebensmittel. 

 Leinsamen und Chiasamen im Nährstoff-Check

Leinsamen gehören mit ihrem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu den ultimativen pflanzlichen omega-3-Fettsäure-Lieferanten, die u.a. entzündungshemmend wirken. Flachs (Lein) ist eine heimische Pflanze und zählt zu den ältesten Kulturpflanzen der Welt. Leinsamen sind ballaststoffreich und gute Vitamin E Lieferanten. Sie enthalten Lignane, antioxidative, bioaktive Substanzen, die möglicherweise präventiv gegen hormonabhängige Krebsarten wirken. Die in Leinsamen (und Nüssen) enthaltenen Phytosterine wirken sich güsntig auf den Fettstoffwechsel aus und schützen vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die Samenschalen der Leinsamen enthalten Schleimstoffe. Geschrotete Leinsamen quellen im Darm und regen die Verdauung an. LEINÖL, das aus den Samen gewonnen wird, gehört zu den Spitzenreitern an α-Linolensäure und sollte in der kalten Küche nicht fehlen. Es schmeckt im frischen Salat, zu Quark-Kartoffeln mit Petersilie - typisch berlinerisch - und als Quark-Leinöl-Crème (Budwig-Creme) morgens im Müsli: 1-3 Tl frisches Leinöl, 3 El rohe Milch, 100 g Quark (mager), (1 TL Honig) und Obst der Saison. Ausprobieren! Tipps für ein günstiges Fettsäuremuster unter "Die richtigen Fette und Öle". Bei regelmäßigem Verzehr von Leinsamen sollte die tägliche Aufnahme, entsprechend den Empfehlungen des BMU, 20 g (3) nicht übersteigen und Schwangere sollten sich von ihrem Arzt zu Leinsamen und Leinöl beraten lassen.

Chia-Samen sind die Früchte der Chiapflanze aus Südamerika. Chia-Samen haben wie Leinsamen einen sehr hohen Anteil an omega-3-Fettsäuren. Sie sind ballaststoffreich und gute Vitamin-A – und pflanzliche Kalzium-Lieferanten. Sie enthalten phenolische Substanzen wie Myrecetin, Quercetin und Kaempferol mit hoher antioxidativer Kapazität. Sie quellen ebenso wie Leinsamen in Wasser und bilden ein Gel. Dies macht man sich in der Lebensmittelverarbeitung zu Nutze und beim veganen Backen als Ei-Ersatz. Chia-Samen werden als Super-Food gelobt. Es gibt bisher wenig wissenschaftliches Material. Die positiven Wirkungen in Tierversuchen mit Chiasamen(öl) zeigen in Richtung Reduktion des viszeralen Bauchfetts, Verbesserung der Insulinsensitivität, der Fettstoffwechselparamenter und der Glukosetoleranz. In Humanstudien konnte gezeigt werden, dass sich Chiasamen positiv auf das Sättigungsgefühl auswirkten und den postprandialen Anstieg der Blutglucose-Konzentration bei Gesunden abschwächten, als auch Blutdruckwerte senkten (1). Bekannt sind ähnlich positive Einflüsse auch durch den Verzehr von Nüssen (2). In Europa ist der Zusatz von Chia-Samen in der Lebensmittel-Verarbeitung geregelt. In Backwaren, Frühstückszerealien und Nuss-Frucht-Mischungen ist der Höchstgehalt auf 10 Prozent beschränkt. Bei vorverpackten Chiasamen ist eine Kennzeichnung erforderlich die darauf hinweist, dass eine tägliche Aufnahme von 15 g nicht überschritten werden darf.

Konzentration und Komposition der Inhaltsstoffe bei Leinsamen und Chiasamen können variieren, je nach Standort und Wachstumsbedingungen (die Angaben in verschiedenen Nährwert-Tabellen können ebenso etwas voneinander abweichen). Im Vergleich der Nährstoffdichte schneiden Leinsamen und Chiasamen sehr gut ab. Man spricht von einer hohen Nährstoffdichte, wenn ein Lebensmittel in Bezug auf die Kalorienmenge verhältnismäßig viele Nährstoffe enthält und das ist der Fall! Leinsamen und Chiasamen sind ebenso wie die Ölsamen Sesam, Mohn, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne und Erdnüsse, als auch Nüsse gute Quellen für gesundheitsförderliche Phenolsäuren, Phytoöstrogene (Lignane in Leinsamen) und Phytosterine. Der Energiegehalt (kcal) von Chiasamen ist geringfügig höher als der von Leinsamen. Chiasamen enthalten etwas mehr Kohlenhydrate. Beide sind sie hervorragende Quellen für mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Bei Magnesium, Eisen und Zink liegen beide mit ihren Werten nah beieinander. Der Proteingehalt von Chiasamen ist etwas niedriger als der von Leinsamen. 15 g Chiasamen decken 10 % des täglichen Kalziumbedarfs (bei Sesam sind es etwa 12 %) und etwa 17 % der Ballaststoffzufuhr. 15g Leinsamen decken ca. 20% des Tagesbedarfs an Vitamin E. Bei Vitamin A liegen Chiasamen vorne, bei Kalium sind es die Leinsamen. Siehe Nährstoffgehalte in den Tabellen im Anhang.

Summa summarum beide haben ihren Platz in der bioaktiven Ernährung und können zur Versorgung an Mineralien, Vitaminen, pflanzlichen Fetten, Ballaststoffen und bioaktiven Substanzen einen guten Beitrag leisten. Aber nachdem kein Lebensmittel alle Nährstoffe enthält kann es nicht um einzelne Inhaltsstoffe einzelner Lebensmittel gehen und die Frage, ob Chiasamen besser sind als Leinsamen! Auch "Superfood" kann eine ungesunde Ernährungsweise nicht wettmachen und sollte nur im Rahmen der Verzehrsempfehlungen konsumiert werden. Es kommt auf das Ernährungsmuster an. Grundsätzlich gilt, wer variiert und kombiniert, der optimiert! Essen Sie abwechslungsreich, "farbig" und frisch! Chiasamen sind in Mode und im Vergleich zu Leinsamen sehr teuer. Sie sind „anwendungsfreundlich“. Man muss sie nicht schroten, sie halten sich gut und sind geschmacksneutral z.B. im Gemüse-Smoothy. Leinsamen sind heimische Samen mit tausendjähriger Tradition, günstig und ein Klassiker im Müsli und im Vollkornbrot. Um die Inhaltsstoffe gut verwerten zu können, sollten Leinsamen vor dem Verzehr frisch geschrotet werden. Leinsamen, Nüsse und Ölsaaten halten im Check der Nährstoffdichte genauso gut mit wie Chiasamen. Mehr über die "kernigen Kraftpakekte" Nüsse und Ölsamen im UGB-Forum 1/15 

Leinsamenanalyse
Sesam- Naehrwertanalyse
Chia-Samen-Analyse
Leinsamen und Sesam: Werte nach dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS). Software EBISpro2011

Chia-Samen: United States Department of Agriculture, Agricultural Research Service und Artikel  "Chiasamen, Präkolumbisches Grundlebensmittel und modernes Novel Food", Angela Bechtold, Köln, Ernährung Umschau, 3/2015, Seite 59

1) https://www.ernaehrungs-umschau.de/print-artikel/13-03-2015-chiasamen-praekolumbisches-grundlebensmittel-und-modernes-novel-food/

2) Martin, H-H., Kernige Nährstoffpakete, UGB-Forum 1/15, Seite 36

(3) Da Leinsamen Cadmium enthält, sollen täglich nicht mehr als 20 g Leinsamen gegessen werden.